В рационе активно тренирующихся людей обязательно присутствуют спортивные добавки, и одна из важнейших среди них – креатин. Этот вид спортпита помогает в наборе мышечной массы, повышает выносливость и при этом не вредит здоровью.

Креатин – это карбоновая азотосодержащая кислота. В теле человека его вырабатывают печень, почки и поджелудочная железа. Среднестатистическому атлету в день необходимо 2 – 4 г креатина. Для примера, в 1 кг говядины содержится 4,5 г этого вещества. Т. е. получить его достаточное количество из пищи довольно сложно, поэтому рекомендуется употреблять креатин моногидрат как спортивную добавку. Он продается в виде капсул и порошка, который необходимо разбавлять в воде. Что предпочесть – дело вкуса, т. к. форма выпуска на действие вещества никак не влияет.

Как действует креатин

В результате интенсивных физических тренировок в организме выделяются кислоты, которые приводят к усталости и мышечной боли. Креатин нейтрализует их, благодаря чему увеличивается выносливость. Также он увеличивает объем мышечной массы за счет задержки воды в мышцах. Это улучшает тепловой обмен в тканях и способствует обеспечению мышц питательными веществами.

Еще одно интересное свойство креатина – это формирование нервных рецепторов в мышцах. Благодаря этому спортсмены получают возможность точечно контролировать свои мускулы и увеличивают эффективность тренировок.

Также употребление креатина повышает уровень тестостерона у мужчин.

Как принимать добавку

Существует два способа приема добавки: креатиновая загрузка и постепенная загрузка. Первый актуален, если нужно быстро увеличить объем мышц, например, при подготовке к соревнованиям. Это достаточно экстремальный способ, поэтому с медицинской точки зрения предпочтительнее выбирать постепенную загрузку.

При креатиновой загрузке в течение 5 – 7 дней принимают до 20 г вещества. Затем его количество снижают вдвое и принимают еще 14 – 20 дней.

При постепенной загрузке в течение 3 – 4 недель принимают до 5 г креатина в день.

В обоих случаях по завершении курса приема необходимо сделать перерыв не меньше, чем на месяц. Для получения наилучшего результата во время приема добавки необходимо отказаться от алкоголя, кофеина, грейпфрутов и черного перца.

Пить креатин следует после окончания тренировки, запивая стаканом воды. В дни восстановлений добавку употребляют по утрам до завтрака.

Читайте нас ВКонтакте и в Одноклассниках